【飲む人向け】ダイエット中のアルコールについて。

こんばんは、せーじです(^ー^)/

ダイエットを始めた方で、もともとお酒が好きな人もいると思います。私自身もお酒はよく飲みますし、仕事終わりの一杯はとても美味しいですよね。晩酌を習慣にしている人もいるでしょう(･ω･)

「でも、ダイエットしてるから我慢してる」「ダイエットしてるけど晩酌もやめられない」

どちらの声も、よく耳にします(^ー^;)

そこで今回は飲酒がダイエットに与える影響とその対策について解説していきますｐ(･ω･)ｑ

アルコールを摂ると発生する問題？

主に四つの問題があるのですが、まずはアルコールが体の中でどんな動きをするのかに沿って、順に説明します。

飲んだアルコールは、まず胃の中で一部が吸収され、残りが腸へ行って吸収されます。吸収されたアルコールは血液に取り込まれ、肝臓へと送られます。

まずここで、

一つめの問題。

肝臓は普段、主にタンパク質・脂質・炭水化物の代謝を行っています。例えばタンパク質だと、消化器官でアミノ酸にまで分解されたものを一旦肝臓に集めて、非必須アミノ酸を合成して体内の必要な箇所に送っています。分解された栄養素を適切な場所へ送っている、といったイメージでしょうか。

そこへアルコールが入ってくると、肝臓はアルコールを分解する際に出る毒素(アセトアルデヒド)を処理する仕事も掛け持つことになるので、簡単に言えば仕事が増えてしまうんです。急に作業量が増えて大変！(◎_◎;)

早速、栄養素の代謝と併用してアルコールの分解に勤しみます。毒素は無害にして、尿として外に出すように処理するものの、飲酒量には追い付かず……処理しきれなかった分は一旦血液にのせて体を巡らせます。いわゆる酔っている時の状態がそれで、ほろ酔いで気分が高揚したり、飲みすぎると気分が悪くなったりするのもその影響ですね(^ー^;)

この時処理できなかった分は何度も体内を巡りつつ、何度も肝臓が回収して処理が完了。その間にも、汗や息からは少しずつ抜けていきます。

このように、肝臓はオーバーワークになり休む暇がありません。

では、この「尿として外に出ている」のが飲んでいるお酒のもの(処理中のもの)なのかというと、それは違います。ここが、

二つめの問題。

多くの方が勘違いしているポイントなのですが、

飲酒時にトイレに行きたくなるのは、アルコールの分解処理をしていることとは無関係なのです。どういうことかというと、これはアルコール自体に利尿作用があるために起こる現象で、普段は体の水分を保つため必要以上に尿を出さないようにコントロールしているホルモンが、アルコールによって抑えられるためです。

その結果、必要以上に水分が出ていき、例えばビールだと飲んだ量の１.１倍以上の水分が出ていくと言われています。これが二日酔いによくみられる、

アルコールによる脱水症状ですね。

さらに脱水症状が引き起こすものとしては、むくみ。体内における水分の巡りが悪くなってしまうので本来流れて行くはずだった老廃物が留まってしまい、さらにアルコールで拡張された毛細血管の外に水分が漏れ出してしまうことによって起こります。

さて、ここまでがアルコールがその分解→排出までに引き起こす二つの問題で、その他に二つの問題があるので並べて説明しておきましょう(･ω･)

三つめの問題。

肝臓の仕事がアルコールの分解処理に追われるため脂質代謝が滞ってしまい、その結果余分な中性脂肪を排出しにくくなります。厄介なことに、アルコールの毒素がそれに拍車をかけ、排出できていない体内の中性脂肪を肝臓に押し付けるような作用が働きます。

これでは体脂肪が付きやすくなってしまいますね(◎_◎;)

四つめの問題。

お酒でストレス発散！といった方も多いですが、実はアルコールを摂るとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールは筋肉の分解を促す作用があるので要注意。

そしてアルコールには、筋肉の合成を促す男性ホルモン「テストステロン」(女性も分泌されています)の分泌を抑制する作用もあります。それでなくても肝臓の働きを邪魔しているので筋肉への栄養が滞っているのに、このせいでさらに合成が遅れてしまいます。

筋肉まで痩せてしまうとリバウンドしやすくなってしまいます。

問題点のまとめと対策。

飲酒がダイエットに与える影響、その問題点。

一つめは肝臓がオーバーワークになり、大きな負担をかけてしまうこと。

二つめは脱水症状が起こり、さらにはむくみやすくなってしまうこと。

三つめは体脂肪が付きやすくなってしまうこと。

四つめは筋肉の成長が邪魔されてしまうこと。

これだけ理由が揃ってしまうと、お酒を飲むのをやめた方がいいんじゃ……と思ってしまいますよね(◎_◎;)

そこで対策なのですが、

ハイボールをほどほどに飲もうこれに尽きます。

決してふざけているわけではなく、今まで解説したようなことは過度な飲酒をした場合の話であり、多少飲んだからといって問題があるかといえばそんなことはありません。そしてハイボール(※)の理由は、蒸留酒であるウィスキーと炭酸水で出来ているため糖質がないからです(^▽^)

※……糖質量をコントロール出来ているなら種類は問題ありませんが、糖質０のものがオススメです(･ω･)ｂ

結果を出すため自分の体に神経を尖らせているアスリートでさえ、飲む人は飲みます。

とはいえ、そのほどほどが人によって違う(アルコール耐性や処理能力は個人差でバラバラなので、厚労省の指標でさえあてにならない)のも事実なので、基準は自分自身の体と向き合って決めましょう。

私個人の話だと、飲んでもぐっすり眠れて朝の目覚めもいい程度の量(計量カップで計ってます)を適量と定めて、それ以上は控えるようにしています(^ー^)

補足の説明あれこれ。

私はマクロダイエットを二か月間やって体重を８ｋｇ落としたんですが、その間もずっと晩酌していました。そんな自身の経験を踏まえて対策の補足をしていきたいと思います。もちろん、人によって取捨選択する必要はあるかもしれませんが、少しでもモヤモヤを晴らせて楽しくお酒が飲めたなら幸いです。

ほどほどに飲むことと、体が健康であることを前提とした上で解説していきますね。

・肝臓の負担の問題ですが、そもそもダイエットしている人の場合体内に入る栄養素が控えめなため、ダイエットをしてない人と比べると栄養素の代謝総量が減ります。２０００㎉摂る人と１５００㎉摂る人では、胃でも肝臓でもかかる負担に違いがあるはず。そこに少しアルコールを摂ったとて、といった感じですかね。

・体内から水分が抜けやすくなる問題に関しては、まず飲酒している時間を長くしないこと、塩分をほどほどにすること、水を飲むこと。そしてカリウムを摂ること。カリウムはナトリウム(主に塩)を水分にのせて排出するミネラルとして浸透していますが、正確にはナトリウムとバランスを取り合って体の水分を調整しているんです。そのため、カリウムを摂れば正常に戻ります。

・脂肪が付きやすくなる問題は、その日の日中に摂る脂質量を減らして調整すれば問題ありません。体に入った脂質量がそもそも少なければ、付きやすくなっても知れています。

・コルチゾールですが、このストレスホルモンはどんなストレスであっても分泌されます。とにかく悩んだりムカムカしたりすると出る上に、お酒を飲もうか飲むまいか迷っていても出ます。それなら飲んですっきりした方がいい、というのが個人的見解ですｐ(･ω･)ｑ

・アルコールによるテストステロンの分泌抑制ですが、これに関しても余程追い込んで鍛えている人でなければ気にすることはないと思います。体は何も運動直後だけ筋肉を合成している訳ではなく、常に合成と分解を繰り返しています。アルコールも抜けた日中に力を使うようなことをしたり、トイレの個室などで短時間強いポーズ(腕を組んで胸を張るなど)を取ればテストステロンは分泌されるので、そこまで気にすることはないですねｐ(･ω･)ｑ←これも強いポーズ！