【知ると知らないじゃ大違い】低GI食品のすゝめ

ダイエット
2020.10.17
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こんばんは、せーじです(^ー^)/

マクロ管理法や低糖質ダイエット……これらはケトジェニックダイエットなどと比べれば、比較的炭水化物も食べられる系統のダイエットになります。その反面、食べるのが心配な時がありますよね。

家に帰るのが遅くなった時、一日の炭水化物摂取量には余裕があるけど…

「やっぱりちょっと太らないか気になる…」

そこで今回は、しっかり食べても太りにくい、低GI食品について解説していきますｐ(･ω･)ｑ

目次

まずはGIについて。

GIとはグリセミック・インデックス(glycemic index)の頭文字で、

食後における血糖値の上昇を示す値で、グリセミック指数とも呼ばれます。炭水化物５０ｇを摂取した時、消化吸収の早い単糖類であるブドウ糖(グルコース)が示す値１００を基準としています。これがGI値と呼ばれるもの。

基準と比較し、５５以下は低GI、５６～６９までは中GI、７０以上は高GIといった分類です。

この値は食品によって大きく異なり、よく引き合いに出される麺で例を挙げると、

そば…５４　うどん…８５　

上記の通り、見事に低GIと高GIに分かれ、おんなじ和食の麺類でも全然違いますね(◎_◎;)

では血糖値の上昇率が低いとなにがいいのかといいますと、インスリンの分泌を抑えられるということが挙げられます。軽くインスリンの動きについて説明すると、

食事をすると血糖値が上がります。この時、血糖値を戻すためにインスリンが分泌され、

体に栄養をため込もうとします。筋肉にも脂肪にも取り込めるだけ取り込んで、同時に合成しはじめるのですが、これがダイエッターにとっては厄介な所。

筋肉を増やすために増量している時や、激しい運動をした後の食事ならこの作用はありがたいのですが、脂肪を減らそうとしている時には親の仇くらい憎い相手ですね(･ω･；)

しかしこの時の食事が低GIの食事であれば、ゆっくり上昇した血糖値を下げるために少量分泌されたインスリンが、時間をかけて栄養を取り込みながら合成していくので、

必要以上に脂肪に栄養が送られるのを防げます。

また、低GIの食品はゆっくり消化されるため腹持ちが良く、食べすぎを防ぐことにも繋がるので一石二鳥といったわけですねｐ(･ω･)ｑ

他のメリットとしましては、小腹が空いたときに食べても眠くなりにくいといったものもあります。これは血糖値の急上昇は、その後の急降下の際に強い眠気を引き起こす(特に座っているときなどに起きます)のですが、そもそも上昇が緩やかである為血糖値の急なアップダウンが発生しないのが理由です。

注意点を挙げるなら、低GIは太りにくいものの「いくら食べても太らない」といった類のものではないので、カロリーをオーバーすればその分太ります。あくまでも今行っているダイエットをブーストさせる知識として役立ててくださいね(*- -)(*_ _)ペコリ

必見！低GIの炭水化物！

ここでは低GI食品の一例(一部中GI含む)と参考までに並べて紹介します。それぞれの高GI食品も参考に載せておきました。

尚、肉類や魚介類、乳製品などタンパク質や脂質の多いものは、ほとんど全てといっていいほど低GIなので省きました。ただし味付けで甘いタレがかかっていたり、煮つけていたり等砂糖を使用しているような調理法のものは要注意です(◎_◎;)

穀類の食品

参考高GI食品・食パン…９４　白米…８５

全粒粉パスタ…５８

玄米…５６

オートミール…５５

そば…５４

全粒粉パン…５０

主食でありエネルギーになりやすい穀類の食品は、低GIなものが少なめですね(･ω･)

野菜類の食品

参考高GI食品・じゃがいも…９０　ニンジン…８０

さつまいも…５５

ニンニク…４８

ごぼう…４５

れんこん…３８

トマト、玉ねぎ…３０

長ねぎ、オクラ…２８

キャベツ、にら、ピーマン…２６

大根、レタス、キュウリ、白菜、もやし、こんにゃく…２５以下

ほうれん草…１５

イモ類ではさつまいもだけ低GIですね。葉ものはかなり低く、ダイエット向きなのが分かります。

果物類

果物には高GIなものはありません(^▽^)

参考中GI食品・パイナップル…６５

バナナ…５５

ブドウ…５０

リンゴ…３６

キウイフルーツ…３５

レモン…３４　

オレンジ…３１

イチゴ…２９

果物の果糖は、空腹時にはエネルギーになりやすいのも〇。中でもカリウム(ミネラルの項へ)が摂れるものがあるのは嬉しいですね(･ω･)

豆類、きのこ類、海藻類の食品

参考高GI食品・あんこ…８０

砂糖を使わない豆類の食品は全て低GIです。最もポピュラーな豆腐で４２と、タンパク質も摂れて優れたダイエット食品といえます。

きのこ類も全てが低GIで、最も高いマツタケやえのきでさえ２９しかありません。

海藻類に至ってはあらゆる食品の中で最も低GIな食品で、もっとも高い昆布で１７、もっとも低いところてんは１１と食べても太る要素が見つからない最強の一角です。食物繊維はやはり素晴らしいですｐ(･ω･)ｑ

まとめ

上記の通り、炭水化物でも繊維質の多いものは低GIな傾向が強いですね。土の中に育つ野菜は高GIなものが多い印象です。

あとは何より砂糖！色んな食品に使われるいわゆる白砂糖は、

GI値が９９とボス級の高さです！

小豆の時は４５と低GIなのにこしあんになると８０にまで跳ね上がる、その理由が砂糖ですので調理法には気をつけましょうね(･ω･)

ベジファーストとセカンドミールも併用しよう！！

低GIについて触れたので、さらに効果的にする「技」を二点紹介しておきます(^▽^)

まずはベジファースト。いわゆる「野菜から先に食べると体にいい」というものですが、ここまで読んでくださった方はお気づきではないでしょうか。

そう、野菜というより低GIの野菜から先に食べるのが効果的なんです。それによって血糖値の急激な上昇を防げるので、例えGI値の高い白米を食べるとしてもそこまで太りやすくはなりません。食事の際は是非実行してみてください(･ω･)

そしてセカンドミール。カナダ・トロント大学のジェンキンス博士によって提唱されたこの説は、

一日の初めに食べた食事が、次の食事の血糖値の上昇に影響するのではないか、というものです。簡単に説明しますと、

朝オートミールとプロテインを摂取した(自身の話ですね)場合これらは低GI食品なので、血糖値はあまり上昇しませんよね。ところがこの時の血糖値の上昇率に影響を受けて、次に白米を食べたとしても血糖値の上昇は緩やかになるのだとか。

ん？そうすると…( ,,`･ω･´)ﾝﾝﾝ？

朝は低GIの食事で済ませて、毎食時は低GIの野菜から先に食べていればもっとダイエットにブーストがかかるということです！最大限活用したいですねｐ(･ω･)ｑ

～あとがき～

いかがでしたか？おなじ炭水化物を多く含む食品類の中でも、血糖値の上昇率に違いがあることが分かったかと思います。これらを上手に使えば、小腹を満たすときも不安が和らぎますし、お腹を満たしつつダイエットを続けていけると思います(^ー^)

この記事が皆さんの役に立って、少しでも楽しくダイエットを続けられたら私も嬉しいです(*- -)(*_ _)ペコリ

GI値の話をした、せーじでした～(^▽^)/



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