こんばんは、せーじです(^ー^)/
今回はダイエット中に不足しがちな、ビタミンについて書いていきます。
ダイエットの効果を高めたり、ダイエットによる体の不調を予防してくれる主な効果を紹介していきますので、是非最後までお付き合いくださいね(^ー^)
※この記事の「ビタミンが含まれている食品」は一部です。随時加筆していきますねｐ(･ω･)ｑ
目次
五大栄養素の一角
三大栄養素といえば、
タンパク質・脂質・炭水化物。現代ではここにビタミン・ミネラルを合わせて、
五大栄養素と呼ばれることがあります。それほどに、ビタミンは人の体においてなくてはならない重要な役割を持っているんですね(･ω･)
次項からは、ビタミンの種類と、効果や多く摂れる食品の一例などの解説を記述していきます。ダイエッターやトレーニーにとって重要なものに分かりやすい印をつけておきましたので、何度も見て憶えていってください(n*´ω`*n)
水溶性ビタミン一覧
まずは水溶性ビタミン。加熱時などに水分が抜けていくときにビタミンも流れ出ていってしまうので、調理時は注意が必要です。また、摂りすぎても体内に排出されるので過剰摂取にはなりません。以下、説明になります。
ビタミンＣ
ビタミンといってまず思い浮かべるのがこれ。抗酸化作用を持つものの失われやすく、特にダイエット時は免疫が下がりやすいので常備するのがオススメ。コラーゲンの合成に欠かせないため、「お肌にいい」というのはそこにも関係している。
ブロッコリー・ピーマン・ゴーヤ等の野菜や、アセロラ・キウイフルーツ・レモン・いちご等の果物に多く含まれる。
ビタミンＢ群
Ｂ１……糖質の代謝を促す、ダイエッター必須の栄養素。
肉類…豚肉・生ハムなど 魚介類…たらこ・鰹節など 穀類…玄米・麦ごはんなどに多く含まれる。
Ｂ２……脂質の代謝を促しタンパク質の合成をも促す、摂らない理由のない栄養素。抗酸化作用も期待できる。
肉類…レバー(肉の種類問わず)・鶏卵 豆類…納豆 乳製品 変わったところだと魚肉ソーセージにも含まれる。
Ｂ６……タンパク質(アミノ酸)の代謝を促す、必須の栄養素。
肉類…牛レバー・鶏肉 魚介類…マグロ・カツオ 他、バナナやニンニクにも含まれる。
Ｂ１２……脂質の代謝に関係する。赤血球の合成を助ける作用があり、Ｂ１・Ｂ６を合わせると神経機能の健康を保つ効果も期待できる。
肉類…牛鶏レバー 魚介類…サンマ・あさり・のりなどに多く含まれる。
ビタミンＰ
血管の健康に関わり、血圧を下げる効果がある。抗酸化作用もあり、ビタミンＣとの吸収率を上げる。
ミカンなどの柑橘類に含まれる。
ナイアシン
タンパク質・脂質・糖質の代謝を助ける。
肉類…鶏ささみ肉・むね肉・牛豚レバー 魚介類…マグロ・カツオ キノコ類…エリンギなどに含まれる。
パントテン酸
タンパク質・脂質・糖質の代謝を助ける。肉類…鶏ささみ肉・むね肉・牛豚レバー・卵黄 魚介類…マグロ・カツオ キノコ類…エリンギ 豆類…納豆にも含まれる。
ビオチン(別名・ビタミンB７、ビタミンH)
タンパク質・脂質・糖質の代謝を助ける。髪の毛や皮膚を正常に保つ。
肉類…レバー(肉の種類問わず)・卵黄 豆類…アーモンドなどに含まれる。
葉酸
赤血球の合成に関わる。細胞の正常な合成を促すため、人によっては重要な栄養素。
肉類…レバー(肉の種類問わず) 野菜類…ブロッコリーなどに含まれる。
脂溶性ビタミン一覧
脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に摂ると吸収されやすくなるビタミン。そのため、調理法は炒め物にするのがベストです。
ビタミンＡ
目の健康を保つ。
肉類…豚鶏レバー・卵黄 緑黄色野菜に含まれる。
ビタミンＤ
カルシウムの吸収、テストステロン(※)の合成を促す。
魚介類…魚、特に鮭に多く含まれる。
※……男性ホルモンであり、筋肉の合成に関係する。
ビタミンＥ
血行を良くする。抗酸化作用も期待できる。
アーモンドなどの植物性の油に含まれる。
ビタミンＫ
骨を合成を促す。緑黄色野菜、納豆、海藻類などに含まれる。
β‐カロテン
強力な抗酸化作用があり、動脈硬化や老化の予防に効果がある。体内のビタミンＡが足りない時にビタミンＡに変化する特殊な性質を持つ。
ニンジンを代表とする、緑黄色野菜の橙色の部分に多く含まれる。
～あとがき～
今回はビタミンについて説明しました。ビタミンは、つい忘れがちですが重要な栄養素の一つ。なるべく食事で摂りたいものですが、ダイエット中は制限も多いためなかなか大変。なのでサプリメントで摂るのが便利で良いと思いますｐ(･ω･)ｑ
マルチビタミンであれば、Ｂ群を含むほとんどが摂取出来ますが、注意点としてはビタミンＣを多めに摂ること。失われやすく排出もされやすいビタミンＣは、マルチビタミンの分量では足りませんからね(◎_◎;)
体重がやっと７０ｋｇを切った、せーじでした～(^▽^)/
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