せーじです(^ー^)/
タイトルの通り、今回は脂質について書いていきたいと思います。マクロ向けとはありますが、他のダイエットをする際も応用が効くので憶えておいて損はないですよ(･ω･)ｂ
マクロとは何ぞや？という方はこちらに目を通して頂けると理解が進みます。
目次
知ってるようで知らない脂質
脂質と聞いてどんなイメージですか？
「太る」「ついつい摂りすぎてしまう」「できれば摂りたくない」
大体こういう感じではないでしょうか。そしてそれは概ね正解ですが、体にとって必要不可欠な栄養素でもあるんです。
三大栄養素ＰＦＣの内のＦ(ファットの頭文字)脂質。人間の体に取り込まれると分解されてエネルギーになります。使いきれなかった分は蓄積され、取り込まれた部位によって内臓脂肪や皮下脂肪、血中脂肪などに分類されます。沢山摂ってしまうと肥満の原因になるものの、細胞膜などの材料でもあるので全く摂らないというのはお勧めできません。肌も荒れてしまいます(◎_◎;)
肥満の原因になる、とは書きましたが実は多くの場合は脂の摂りすぎで肥満になる……というよりは、脂質自体のカロリーが１ｇあたり９㎉と高いため、揚げ物などの脂質を多く含んだ食品はオーバーカロリーになりやすい、といった具合です。
実際の所、脂質を全部カットしたとしても沢山炭水化物を摂ってオーバーカロリーを続けると、その分のエネルギーは脂肪細胞に蓄えられるので太ってしまいます(◎_◎;)
話は少しそれましたが、食品の脂質には積極的に摂った方がいいものと、出来れば避けたいものがあります。それらを簡単に解説していきますね(^ー^)
良質な脂質を摂ろう！
脂質の成分は主に中性脂肪・脂肪酸・コレステロールなどで構成されていますが、ダイエッターに注目してほしいのは脂肪酸です。
この脂肪酸が脂質の質を決めていると言っても過言ではなく、良質なものを積極的に摂ることが肝要です。そんな脂肪酸の中で真っ先に上がるのが、おそらく一度は耳にしたことがある、
ＤＨＡ・ＥＰＡ。フィッシュオイルで有名なこれらはサンマやサバ、マグロにウナギに鮭などの魚に多く含まれる多価不飽和脂肪酸(たかふほうわしぼうさん)に分類される脂肪酸で、中性脂肪の減少や脳機能の向上、血液をサラサラにする効果も期待できます。脂質に分類されるものなのに、なんだか不思議な感じもしますよね(･ω･)
そしてもう一つ。スーパーやドラッグストアで、亜麻仁油やえごま油などが売られているのを見かけませんか？これらには、
α‐リノレン酸という脂肪酸が含まれていて、この脂肪酸は一部が体内でＤＨＡ・ＥＰＡに変化します。植物由来の脂なので、魚が苦手な方にもお勧めです(^ー^)
これらの脂肪酸の１日の推奨量は、(厚労省によると)男性が２．１ｇ女性１．６ｇ程度です。脂質を摂るなら出来るだけこういうものを選ぶスタンスでいて下さい。
さて、上記ほどではないけれど、日常的に使う油で考えるならオリーブオイルや菜種油などの一価不飽和脂肪酸(いっかふほうわしぼうさん)が手頃でいいかなと思います。悪玉コレステロールであるＬＤＬコレステロールの減少に効果を発揮する所がポイントですね。
他にも沢山あるのですが、良質な脂質はこれくらいにしておきます。
※ちなみにＤＨＡ・ＥＰＡを摂る際は、火を通してないものの方が摂取効率が良いです。
注意！マクロに向いてない脂質！
見出しの通り、マクロ等のカロリー制限系のダイエットに向かない脂質を紹介します。
マーガリンやココナッツオイル、バターやラードなどです。これらは悪玉コレステロールでおなじみのＬＤＬコレステロールを増やす作用があるため、あまりお勧めしません。もちろん、少量摂ったからといってどうということはありませんが、摂るのを習慣化してしまうとダイエットからは遠のいてしまいますからね(◎_◎;)
…ん？
上記を見て「あれ？ココナッツオイルとかバターはエネルギーになりやすいから、摂った方がいいんじゃないの？」と思った方もいるんじゃないでしょうか？それも正解です。朝食に少量摂る分には体を温める効果もあるので良質の分類に入るでしょう。
ケトジェニックや低糖質のダイエットをする際は、上記ふたつのエネルギーになりやすい脂質は積極的に摂ることを推奨されていますが、カロリー制限をするタイプのダイエット(マクロ含む)では摂ってもいいけどわざわざ摂る必要はないかな、といったところです。
～あとがき～
今回は脂質について書きましたが、本当はもっと詳しく説明したい気持ちをぐっと抑えて、分かりやすさや憶えやすさを第一に考えました。そのため、ちょいちょい説明不足な部分があるかもしれませんが、そういうのを見つけたらこっそり教えて下さいね(*- -)(*_ _)ペコリ
ＤＨＡ大好きな、せーじでした～(^ー^)/
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