【習慣化で成功に導く！】リバウンドしないダイエット

こんばんは、せーじです(^ー^)/

今回はまじめな記事ということで、健康的に痩せるダイエット法を紹介していきます！

「ダイエット始めたいけど、何から始めたらいいの？」「前にダイエットしたけどリバウンドしちゃって…」

絶食してみたり、毎日○○だけ食べるダイエットを始めてみたり、逆に好きなものが食べられなくモヤモヤ感のせいでダイエットを始められなかったり……そんな方のために分かりやすく解説したいと思います。

ダイエットというものは正しい手法が確立されているため、王道を通れば必ず体重を落とせるんですよ。あなたも必ず成功します(^ー^)b

健康的に痩せるダイエット法

健康的に痩せるダイエット法、それはマクロ管理法。身長・体重・年齢・性別と活動量を計算して、それに合わせたカロリー、三大栄養素を摂っていく筋トレが盛んなアメリカではポピュラーな方法です。よくダイエット法には分類されますが(このブログでもそう呼んでいますね)、増量にも使われるので栄養管理法の一種です。

少し前に、マッチョ社長でおなじみのTestosterone氏が紹介されていましたね(･ω･)

さて、その計算式。

１０×体重(キロ)＋６．２５×身長(センチ)－５×年齢＋5＝基礎代謝、そこから自分のアクティブ度によってさらに計算が必要なのですが、正直これでは始める前からおっくうになってしまいます；そこでグーグル先生に、

「WEB版マクロ栄養計算機」

と入力してみましょう。計算機を公開して下さっている方がいらっしゃるので、ここで自分の体のデータを入れると簡単に計算できます(n*´ω`*n)←リンク貼りたい

概念理解したいから、計算式の解説して！という方はこちらをご覧ください。解説してみました( ´∀｀)

１日の基礎代謝、摂取カロリーの目標値、ＰＦＣバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)が出てきたら、あとはそれに合わせて食事を調整するだけです。一日で帳尻を合わせられれば、ケーキもラーメンも我慢する必要はないんです！

ただしマクロ管理法における目標値はあくまで目安なので、自分の体に合わせて炭水化物をもう少し減らしたり、脂質を減らしてみたりしてみて下さいね(*- -)(*_ _)ペコリ

さて、これを紹介するだけでは味気ないので、これとは別にダイエットの心得みたいなものを書いておきましょう。この知識があるとないとでは大きく違います(^ー^)

必見！ダイエットの心得(マクロ併用可)

・食品を選ぶとき、栄養成分を見る癖をつけましょう。特に炭水化物の項目は少し気を付ける必要があり、食物繊維は炭水化物に含まれるものの吸収されないので、その分は計算に入りません。

(吸収される炭水化物＝総炭水化物量－食物繊維)

・上記の理由により、食物繊維を多く含むきのこ類や海藻類はダイエットに向いています。

・一日くらいオーバーしてしまっても大丈夫！次の日に食べるものを工夫して、最終的な帳尻合わせは一週間をみて下さい。

・レコーディングと併用すると◎。食べたものを確認することが、達成へと繋がります。

・水をこまめに飲みましょう。最低２ℓは必要です(飲みすぎも良くないですが)。

・１ｋｇの脂肪を落とすには、およそ７２００㎉の消費(またはカット)が必要です。

・とはいえカロリーのカットしすぎは禁物。体の不調もそうですが、急激なカットは体が飢餓状態になりやすく、そうなってしまうと痩せにくく太りやすい体になってしまいます；そこでマクロ管理が重要なのですね。

・摂取カロリーに余裕があるなら、野菜やタンパク質(詳しい記事はこちら)を多めに摂りましょう。日本人に不足している栄養素の一つですよ(｀・ω・´)ｂ

・脂質ですが、カットすればするほどいいという訳ではありません。お肌が荒れてしまいますので、目標値をあまり下回らないようにしましょう。そして出来れば青魚から摂ることをお勧めします。中性脂肪の減少に効果を発揮するＤＨＡやＥＰＡが豊富に含まれるからです。詳しくはこちら、脂質の記事に書いています。

・冷やしたご飯は暖かいご飯より吸収されにくく、一部が食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチ(消化に抵抗するでんぷん)となるので若干糖質量が下がる上に、お通じが良くなります。詳しくはこちら、炭水化物の記事に書いています。

・もしお酒を飲むときは蒸留酒を選んで！ゼロカロリーコーラで割ったハイボールやチューハイがお勧めです(*ﾉωﾉ)

よく「～を食べると痩せる」とかありますが、そういうのは一旦置いといて下さいね。もちろん、併用すると良いものも沢山ありますが、初めの頃はあれもこれもしてるとストレスになりますし。ここに書いてあることも、マクロと合わせてどれか一つでも身に付けられたらいい程度に(^ー^)

私個人の話

大体１日の摂取カロリーを自身の基礎代謝量の１８００㎉に設定していて(経験上問題がなかったため)、土曜日はケンタッキーに行ったりラーメンを食べたりしていますし、晩酌(アルコール自体のカロリーは別計算なのですが、今回は割愛します)していたりします。それでもに７月下旬から９月２７日までで６キロ痩せました。

人によっては「２か月で６キロ？もっと痩せたい」ってなるかもしれませんが、体重は急激に減らしすぎると体が飢餓モードになり、痩せにくくなってしまいます。体重を減らしても大丈夫な割合は１か月４パーセントと言われています。私がダイエットを始めた時の体重は７８キロで、現在は７２キロ。始めの１か月で４％に迫る３キロ、今日までで再び３キロ痩せたので健康的な減り方だと言えます(^ー^)

追記・2020年10月8日現在、７０キロを切りました(n*´ω`*n)