【大きく分けて３つ！】代謝にまつわるエトセトラ！

こんばんは、せーじです(^ー^)/

今回の記事はダイエットをしている方が避けては通れない重要ワード、

ダイエットにおいての代謝の話をしていこうかと思います。

代謝と一言にいっても、大きく三つに分類されます。基礎代謝、生活活動代謝、そしてもうひとつ……？

実は目次に答えが書いてありますので、お急ぎの方はそこから飛んでください( ´∀｀)

それでは解説していきますｐ(･ω･)ｑ

おおよそ代謝(量)という言葉を聞くと、皆さんはカロリーの消費や汗をかいたりすることをイメージしますよね。ですが本来の代謝とは、

新陳代謝しんちんたいしゃのことです。

これは簡単に言えば、古くなった細胞が新しい細胞に入れ替わることを指していて、人は肌も筋肉も内臓もあらゆるものが少しずつ入れ替わっています。

この時に消費されるエネルギーと、さらに呼吸や心臓の鼓動などの生命活動による消費エネルギーを合わせて、

基礎代謝量と呼ばれます。これが一般的にはダイエットにおける代謝であり、

「筋肉を鍛えて代謝(量)を上げよう！」「年を取ってから代謝が悪くなった」

という言葉に繋がるわけですね(･ω･)

次項からは、基礎代謝量を説明していきます。

さて、上述の新陳代謝を行う上で体はまず古い細胞を分解します。

異化いか(カタボリック)と呼ばれるこの働きは、古い細胞を分解して一旦エネルギーとして集め、

同化どうか(アナボリック)と呼ばれる働きによってエネルギーを使い細胞を作り出します。この一連の作業に消費するエネルギーと生命活動のエネルギーが基礎代謝量であり、なにもしなくても消費するカロリー量なんですね。

自然に使われるので、当然ながら基礎代謝量と同じカロリー量を摂った場合はまず太りません。

例えカツカレーとラーメンを食べたとしても、一日の基礎代謝量を上回っていなければそれだけで太ることはあり得ないのです。

さて、ではこの基礎代謝量に関わる要素ですが、性別・年齢・体重・筋肉量など、実に様々なものがあります。

運動をして筋肉をつけると基礎代謝量は上がるため、近年ではダイエットをする際にワークアウト(筋力トレーニング)が推奨される事も多くなりました。

これは先ほど出た異化にも繋がっており、異化される際は脂肪も筋肉も分解されてしまうから。筋肉が落ちて基礎代謝量が下がるのを食い止めるために、筋肉を使った後に栄養(特にタンパク質)を送り込んで同化を促す、これがベストだといえますね。

※ちなみにタンパク質を多く摂取していると、血中にアミノ酸が満たされた状態が続くので筋肉の異化が起こりにくいという利点もあります。

生活活動代謝量は、活動代謝量や生活強度代謝量とも呼ばれ、

その人が過ごしている日常生活における消費カロリーの＋αの部分の事を指します。例えば、デスクワークの人と営業で外回りが多い人は、明らかに後者の方が消費エネルギーが多いですよね。さらには肉体労働をしている人もいます。こういった人によって違う部分を基礎代謝量に加算して、一日の代謝量となるわけですね。

当然ながら、ワークアウトをしている人は生活活動代謝量も上がりますから、ここでも運動の重要性が伺えます。トレーニングして生活活動代謝量が上がり、筋肉が増えてくると基礎代謝量もあがるので、運動は太りにくい体への切符なんです。

基礎代謝量と生活活動代謝、これら二つはマクロ管理法の計算にも出てきますので知っている人も多いと思いますが……続(･ω･)

それは食事誘発性熱産生しょくじゆうはつせいねつさんせい。DITとも呼ばれます。

上述された二つの代謝量とは少し毛色が違う代謝で、

食べたものを消化吸収する際にかかるエネルギー量のことです。普段意識することはないと思いますが、食事でもカロリー消費しているんですね(◎_◎;)

これは摂取する栄養素によって違いがあり、摂取カロリーから数%が代謝に使用されます。

タンパク質はなんと約３０％、脂質だと約４％、炭水化物(その内の糖質)は約６％が代謝されます。これらが混ざった一般的な食事だと、平均して約１０％といわれます。

ダイエットにおいてなぜタンパク質の摂取を勧められるのか、ここにもその理由の一つがありますね。

今回は代謝についてざっくり解説しました。食事誘発性熱産生は難しく聞こえますが、食べる食品によっても消費カロリーがあるよ、ということ。これを憶えておけば、また少しダイエットが楽しくなると思います。

あと個人的には、高たんぱく食は代謝の事を考えても利点が多いなという印象ですかね。筋肉の異化を防ぐのは勿論、消化に消費するカロリーが多いのは嬉しい(･ω･)b

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。せーじでした～(^▽^)/