こんばんは、せーじです(^ー^)/
突然ですが、タンパク質足りてますか？
マクロダイエットをされている人であれば、日々のタンパク質摂取にあれこれ頭を悩ませているのではないかと思います。それ以前に日本人はタンパク質が足りてない傾向にありますからね。
そんなわけで今回は、以前書いた記事の補足をしていこうと思います。読んでないよ！という人はタンパク質を摂ろう！の記事を先にお読みくださいね(^ー^)
①では特にオススメの高たんぱく食品や、手軽に摂れる食品を種類ごとに５つほど紹介していきますｐ(･ω･)ｑ
目次
高たんぱく食品、お肉編
タンパク質といってまっ先に思い浮かぶのがお肉。種類や部位ごとのタンパク質量を見ていきましょう。すべて１００ｇあたりの数値になります。
鶏肉
鶏肉は脂身がかなり少なくて優秀。皮などの脂質も取り除きやすく、オススメの食材です。なお、鶏でも若鶏はカロリーや脂質が抑えられますのでよりダイエット向きと言えます。
※お肉には炭水化物がほとんど含まれていないため、該当項目は省きました。データは日本食品標準成分表（２０１５年七訂）より抜粋していますｐ(･ω･)ｑ
ささみ肉
１１４㎉、タンパク質２４.６ｇ、脂質１.１ｇと隙が全くありませんね。ダイエットの時はもちろん、増量時も積極的に活用したいお肉です。
むね肉(皮なし)
１２１㎉、タンパク質２４.４ｇ、脂質１.９ｇと皮を取り除けばささみ肉とほとんど変わりません。ただしこの皮が曲者で、たった１０ｇで５０㎉あります。食べる際は分量に気を付けましょう。
もも肉(皮なし)
１３８㎉、タンパク質２２ｇ、脂質４.８ｇと皮を取り除いてもやや脂質を含んでいますね。美味しく食べる分にはちょうどいい脂質の量なので、そこまでオイルカットしていない時のダイエットには最適です。
鶏レバー
１１１㎉、タンパク質１８.９ｇ、脂質３.１ｇと優秀なたんぱく源です。レバーは微量元素ミネラル(詳しくはこちら)をかなり効率よく摂取できるのがとてもいいですね。
砂肝
９４㎉、タンパク質１８.３ｇ、脂質１.８ｇとかなり優秀。お酒を飲む方にはおなじみの砂肝ですが、このようにダイエット中のおつまみに最適です。
牛肉
牛肉は一部の部位を除いて脂質が多いです。とはいえ、筋肉の成長を促す栄養素を多く含むためなるべく摂取していきたい食材ではあります。
すじ肉
１５５㎉、タンパク質２８.３ｇ、脂質４.９ｇと牛肉の中では総合１位といってもいいほど優秀な部位です。調理の問題さえクリアできれば、とてもオススメの食材ですね。
ローストビーフ
１９６㎉、タンパク質２１.７ｇ、脂質１１.７ｇで二位は牛肉のおつまみ枠。
ヒレ肉
１９５㎉、タンパク質２０.８ｇ、脂質１１.２ｇとダイエット中に牛肉を焼いて食べる場合はヒレ肉かもも肉がベストです。
もも肉(脂身なし)
１８１㎉、タンパク質２０.５ｇ、脂質９.９gと優秀。脂身にさえ気を付ければ、それほど気にすることはありません。
レバー
１３２㎉、タンパク質１９.６ｇ、脂質３.７ｇと牛肉の中では最も脂質が低い部位。鶏レバーと同様に、微量元素ミネラルをかなりカバー出来るのでオススメです。
豚肉
豚肉は脂が多いイメージを持っている方も多いですが、実は牛肉よりも少なかったりします。部位を選べばタンパク質も多く摂れるのでオススメですよ(^▽^)
ヒレ肉
１３０㎉、タンパク質２２.２ｇ、脂質３.７ｇと、かなりの高たんぱく・低脂質。牛肉のヒレ肉と比べると、いかにヘルシーかが分かります。
もも肉(脂身なし)
１４８㎉、タンパク質２１.５ｇ、脂質６ｇと十二分に優秀な食材です。
豚ロース(脂身なし)
２０２㎉、タンパク質２１.１ｇ、脂質１１.９ｇと少し脂質が気になるところですが、それでも一食の主菜としては許容範囲です。
レバー
１２８㎉、タンパク質２０.４ｇ、脂質３.４ｇとヒレ肉と同等のヘルシーさ。やはりレバーは強いですね(･ω･)
焼き豚
１７２㎉、タンパク質１９.４ｇ、脂質８.２ｇの豚肉のおつまみ枠。炭水化物も５.１ｇ含んでいますが、そこそこ優秀な食品です。
魚介類編
魚介類もタンパク質の豊富なものが揃っていますが、特筆すべきは低脂質な上に魚の脂がとても有用であること(こちらを参照ください)。積極的に摂っていきたいものです。尚、種類によっては補足を書いています。
魚
マグロ(赤身)
１２５㎉、タンパク質２６.４ｇ、脂質１.４ｇと次項の春鰹と双璧をなす最高クラスの高たんぱく食材です。マグロはトロなど脂が多いイメージですが、部位を選べばこれほど低脂質なものを食べることが出来ます。
春鰹
１１４㎉、タンパク質２５.８ｇ、脂質０.５ｇとかなりの低脂質で、ほとんど知られていませんが鶏ささみ肉を上回る高たんぱく低脂質食材です。
※秋鰹は１６５㎉、タンパク質２５ｇ、脂質６.２ｇとややカロリーと脂質が増えます。
紅鮭
１３８㎉、タンパク質２２.５ｇ、脂質４.５ｇととても良い食材です。主菜としても食べやすく、オススメの食材です。
※銀鮭は２０４㎉、タンパク質１９.６ｇ、脂質１２.８ｇ。脂質は多いですが、個人的によく食べています。
サバ
２４７㎉、タンパク質２０.６ｇ、脂質１６.８ｇと脂質も多いです。とはいえ魚の脂はお肉の脂と扱いが違う為(詳しくはこちら)、多いから悪いとも言い切れないのでここに記載しました。さらに言えば、サバの水煮なら脂も抜けているのでより良い食材です。
ヒラメ
１０３㎉、タンパク質２０ｇ、脂質２ｇと優秀。そして…
よく似ているカレイは、９５㎉、タンパク質１９.６ｇ、脂質１.３ｇと栄養も似ています(･ω･)
魚以外
たらこ
１４０㎉、タンパク質２４ｇ、脂質４.７ｇととても高たんぱくです。いくらと比べると脂質も低いのが◎。
甘えび
８７㎉、タンパク質１９.８ｇ、脂質０.３ｇと驚きの低脂質。積極的に食べたい食材です。
※一例として甘えびを挙げましたが、えびは総じて高たんぱく低脂質で、栄養も似通っています。
イカ
８８㎉、タンパク質１８.１ｇ、脂質１.２ｇと高たんぱく低脂質な食材。調理のバリエーションも豊富なのでオススメです。
タコ
７６㎉、タンパク質１６.４ｇ、脂質０.７ｇとイカをヘルシーにしたような高たんぱく低脂質。酢の物やたこわさなどで、タンパク質のちょい足しが出来るのは非常に便利です。
ホタテ
７２㎉、タンパク質１３.５ｇ、脂質０.９ｇで貝の中ではとても優秀な食材です。
加工食品など
この項目の食材は一食あたりの栄養成分となりますので注意してください(*- -)(*_ _)ペコリ
※加工食品はメーカーによって成分に違いがありますので、購入時は成分表を確認してください。
ほぐしサラダチキン
一食８０ｇあたり８６㎉、タンパク質１９.３ｇ、脂質０.９ｇ。誰もが知るサラダチキンの、あらかじめほぐしてある食品です。食べやすく手間いらずで高たんぱく低脂質、文句のつけようがない食品です。
ノンオイルツナ缶
一食７０ｇあたり５０㎉、タンパク質１２ｇ、脂質０.２ｇと、この項目では最高の食品。タンパク質のちょい足しに大変便利です。サラダでもそのままでもと、食べ方を選ばないのも良いですね(･ω･)
あたりめ
一食１６ｇあたり５２㎉、タンパク質１０.６ｇ、脂質０.７ｇとかなり優秀です。肝機能を助ける働きのあるタウリンが豊富だったり、噛むことによる満腹中枢への刺激が期待できるので、とてもダイエット向きと言えます。実はダイエットおつまみ界では最強クラスです。
納豆
一食５０ｇあたり１００㎉、タンパク質８.２５ｇ、脂質５ｇといった割合です。納豆に関しては炭水化物も６ｇ程度含むので、ＰＦＣ全部をじわりと摂れるといったところです。ナットウキナーゼによって血液の流れを良くするという、副次効果もありますね。
たまご
一食６０ｇあたり９１㎉、タンパク質７.３８ｇ、脂質６.１８ｇと脂質は少ないとは言えませんが、たまごの脂質は良質であるため他の要素を加味しても(たまごの記事はこちら)毎日摂りたい食品です。
～あとがき～
いかがでしたか？
なるべく高たんぱく低脂質のもので、かつ馴染みのある食材を載せました。そうでないと続きませんからね(^ー^)
あと今回、チーズなどの乳製品は除外しました。チーズはタンパク質も多いのですが、脂質がそれを上回るのでオススメしづらいんですよね……ヨーグルトに関しては、オイコス等の特定のメーカーのものが最適だったりしますし(･ω･)
タンパク質に悩んだ時、この記事が少しでも皆さんの役に立つことを祈りつつ…(*- -)(*_ _)ペコリ
ちょっと長くなった、せーじでした～(^▽^)/
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