【マクロ管理法】その計算式

計算式に関してちゃんとした説明がなかったので、今日はそれについて書いておきますね(^▽^)/

１０×体重(ｋｇ)＋６.２５×身長(ｃｍ)－５×年齢＋５＝基礎代謝(㎉)

これが基礎代謝量の出し方になります(計算機の場合は関数電卓で！)。

例……身長１７０ｃｍ７０ｋｇ、３０歳の男性だとすると、

１０×７０+６.２５×１７０－５×３０＋５＝１６１７.５となり、

１６１７.５㎉が基礎代謝量となります。

そこにアクティブ度を掛けます。掛ける数値は下記の通りです(･ω･)

アクティブ度が低い人

座り仕事が多く、1日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度なら、１.２

アクティブ度がまあまあ高い人

立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている方なら、１.５５

アクティブ度が高い人

立ち仕事や重労働が多く、加えてジムでのトレーニングや運動をしている方なら１.７２５

先ほどの例の男性がデスクワークなら、

１６１７.５×１.２＝１９４１㎉が一日の代謝量となります。

目的はダイエットなので(マクロ管理法は増量にも使えます)、そこに０.８を掛けます(･ω･)

１９４１×０.８＝１５５２.８㎉、先ほどの男性の場合はこれがダイエットする場合の摂取カロリー上限値です。これをベースに、ＰＦＣバランスを割り出していきます(^ー^)

体重(ｋｇ)×２＝タンパク質摂取目標値(ｇ)、

タンパク質摂取目標値(ｇ)×４＝タンパク質摂取目標値のカロリー(㎉)

となります(タンパク質は１ｇあたり４㎉)

先ほどの１７０ｃｍ７０ｋｇ、デスクワークの３０歳男性の場合を当てはめてみると、

７０×２＝１４０ｇのタンパク質が必要だと分かり、

１４０×４＝５６０で摂取するタンパク質のカロリーは５６０㎉なんだなと分かります。この摂取するタンパク質のカロリーは、後で摂取する炭水化物の計算に使いますｐ(･ω･)ｑ

タンパク質の時とは少し計算が違い、

摂取カロリー上限値(㎉)×０.２５＝脂質摂取目標値のカロリー(㎉)

と、先にカロリーの方を出します。これは、脂質の目標値が総摂取カロリーの２５％を目安としているからです。カロリーを出したら今度はｇに換算します(脂質は１ｇあたり９㎉)

脂質摂取目標値のカロリー(㎉)÷９＝脂質摂取目標値(ｇ)

となります。

それでは先ほどの男性を当てはめてみると、

１５５２.８×０.２５＝３８８.２㎉、

３８８.２÷９＝４３.１ｇ(端数切捨て)の脂質を摂ればいいと分かりますね。摂取する脂質のカロリーも、次の炭水化物の計算で使いますｐ(･ω･)ｇ

摂取カロリー上限値(㎉)－タンパク質摂取目標値のカロリー(㎉)－脂質摂取目標値のカロリー(㎉)＝炭水化物摂取目標値のカロリー(㎉)

となり、先に出した目標値のカロリーを引いて炭水化物目標値のカロリーを先に出します。そして脂質の時のようにｇに換算します(炭水化物は１ｇあたり４㎉)。

炭水化物摂取目標値のカロリー(㎉)÷４＝炭水化物摂取目標値(ｇ)

となります。では先ほどの男性を当てはめてみると、

１５５２.８－５６０－３８８.２＝６０４.６㎉、

６０４.６÷４＝１５１.１ｇ(端数切捨て)を目標にすればいいと分かります。並べてみると、

タンパク質１４０ｇ、脂質４３ｇ、炭水化物１５１ｇがおよその目標値となります。ここに合わせてごはんをコントロールしていけば、この方は健康的に痩せていきます。範囲内に収めれば、アイスも食べられますし(n*´ω`*n)

今回は少し難しい話でしたが、マクロ管理法の計算式がどうなっているのかという仕組みが分かったかと思います。実際の所はマクロ計算機を公開されている方がいますので、そちらを使うのをお勧めしています(*- -)(*_ _)ペコリ

マクロ管理法を用いたダイエットは努力が実るダイエットです。頑張った分が結果として現れるので、多くの方は二週間続けたあたりから体の変化が顕著になりますし。一日くらいオーバーしても、次の日からちゃんと継続出来たら巻き返せるのもグッドｐ(･ω･)ｇ

マクロダイエット継続中の、せーじでした～(^▽^)/

マクロと併用可能なダイエットのあれこれはこちら( ´∀｀)