こんばんは、せーじです(^ー^)/
マクロ管理法は摂取しても大丈夫なカロリー量や、ダイエットのためのＰＦＣ(タンパク質・脂質・炭水化物の英頭文字)バランスも分かるので誰でも始めやすい、便利なダイエット法です。とはいえ、実際に始めてみると一つの疑問が生まれてきます。今回はその辺りのことを解説しつつ、解決策も合わせて書いていきます(･ω･)！
その前に「マクロってなぁに？」とい方は先にこちらを読んで頂けると理解が進みます。
目次
「タンパク質の目標値が大きい！」
マクロを始めるとほとんどの人がぶち当たる疑問ですが、設定されているタンパク質の値が大きいのはなぜなのか。これは、
体重(ｋｇ)×２=タンパク質量(ｇ)
という風に設定されているからです。体重が５０ｋｇなら１００ｇのタンパク質が目標値というわけですね。
「そんなに摂る必要あるの？」「摂りすぎなのでは？」「そんなに摂れないよ！」こうした声が出るのは自然なことなのですが、実はマクロに限らずこのタンパク質はあらゆるダイエットにおいて重要な栄養素だったりします。
いまさらでも聞いてみる、タンパク質ってなに？
三大栄養素、ＰＦＣの内のＰ(プロテインの頭文字)であるタンパク質。
主に筋肉の素となる栄養素ですが、実は筋肉に限らず人間の体の主な成分はタンパク質で出来ています。皮膚はもちろん内臓も、骨も爪も、意外な所だと髪もです。
摂取方法は肉や魚、大豆製品や乳製品が主ですね。最近プロテインが配合された飲料やお菓子なんかをよく目にすると思いますが、これは昨今のフィットネスブームでタンパク質の重要性が浸透してきた結果ではなかろうかと私は思っています(^ー^)
ちなみに１ｇあたり４㎉です。
このタンパク質、厚生労働省によると日本人の一日の必要量(カッコ内は推奨量)は、
男性…５０ｇ(６０ｇ) 女性…４０ｇ(５０ｇ)
となっているのですが、正直ここに関してはあくまで目安としか言えません。というのも、人によって体重も体格も違うのが一つ。もう一つは、先進国と比べると不足しているというのが理由ですね。
では実際の所どれほど必要かと言いますと、
男性・女性問わず…体重(ｋｇ)=タンパク質(ｇ)
上記が一日に必要な摂取量となります。
ここまで読んでくださった方で「あれ？」と思った方もいるのではないでしょうか？そう、マクロ管理法の目標値と違いますね(・・?
マクロではなぜこんなに必要なの？
カロリーを制限するダイエットをしていると、段々と脂肪が分解されて痩せていくのですが、実はこの時筋肉も分解されてしまいます。カタボリックと呼ばれる現象なのですが、痩せる上で避けては通れない道なのです。
ダイエットの失敗談で、きつい食事制限して痩せたのにすぐにリバウンドしてしまった…という話をよく聞くと思いますが、そこに関わってくるのがこの筋肉量の減少です。筋肉が落ちることによって基礎代謝量が落ち、その結果「一般的な食事量にも関わらず太ってしまう」という耳に手を当てたくなる状態に(◎_◎;)
これを少しでも防ぐために必要なのが、タンパク質を多く摂ること。タンパク質は体内で分解されてアミノ酸に変化するのですが、このアミノ酸が血中に常駐していると筋肉は修復されやすく脂肪は燃焼されやすく、というダイエッターにとってとてもありがたい状態になるのです！この辺りの説明をすると止まらなくなるので、またの機会にしようと思います(*- -)(*_ _)ペコリ
さて、上記のような理由でワークアウト(筋力トレーニングなど)で筋肉を鍛えている方は、
体重(ｋｇ)の１．５倍から２倍のタンパク質(ｇ)を摂ることを推奨されています。
ん？２倍のタンパク質？( ,,`･ω･´)ﾝﾝﾝ？
そう、マクロで推奨している量と同じですね。これは発祥国であるアメリカがワークアウト大国であることと大いに関係があります。個人的にはマクロで設定されている目標値は、運動することを想定された目標値だと思っています。
オススメの高タンパク質食品！
主な食品としては肉・魚・大豆製品・乳製品です。それぞれ特徴があるのですが、ここでは非常にダイエット向きな、鶏肉を紹介しますね(^ー^)
鶏肉……ダイエットといえば真っ先に上がる、ささみがお勧めです。１００ｇあたり１１４㎉で、タンパク質は驚きの２４.６ｇ。脂質は１ｇ未満で炭水化物にいたっては含まれてないので、純粋にタンパク質を摂りたい時のおかずやおやつにうってつけ。調理が簡単なのも◎ですね。余談ですが、ケトジェニックや低糖質の時も外せない食品です。
「ささみじゃ味気ないよ！」という方には、胸肉をお勧めします。こちらは１００ｇあたり２４４(皮なしで１２１)㎉で、タンパク質は１９.５(皮なしで２４.４)ｇ。皮を取り除けば優秀な食品です。
結論としてはどうなの？
体重(ｋｇ)の２倍量のタンパク質(ｇ)を摂れないと意味がないかといえば、それはノー。普段気にもしなかったタンパク質量を気にすることが出来るようになった時点で、ダイエット成功への切符を手にしているのですから。目標値に少しでも近づく食生活にする心掛けが何よりも大事です。
運動してないからタンパク質摂っても意味ない？これもノー。がっつり運動してなくても毎日の通勤やお仕事で、普通に生活しているだけでも筋肉は分解と合成を繰り返しているんです。新しい体になるための大事な栄養素、しっかり摂っていきましょう！マクロをやっているならなおさら、少しでも筋肉の分解を抑えて格好よく痩せたいじゃないですか(^ー^)
そして効率的な摂取方法。上記でも紹介したように食事で摂るのが最良ですが、他にはプロテインで摂るのが楽でお勧めです。
プロテインとはタンパク質を英語にしただけの言葉で、一般的には吸収の早いホエイ(乳清)や吸収の遅いソイ(大豆)などのタンパク質をパウダー状にしたものを指します。私も色んな種類のを飲んだことがあるので、いつか詳しく紹介出来たらなと思います。ちなみに、下の方にオススメ貼ってます。ちなみにプロテインは、なかやまきんに君曰く「神の粉」ですね←
一昔前は「筋肉増強剤？」みたいな反応が多かったのですが、近年はフィットネスブームのおかげか正しい認識が広まっているので一安心です( ´∀｀)
前の方にも出ましたが、プロテイン配合のお菓子も多いです。最近驚いたのは、プロテイン配合アイスですかね。今は本当に、タンパク質の摂取方法も色々選べるようになりました。
ただし、あくまでも食事の補助ということを忘れないでくださいね(*- -)(*_ _)ペコリ
～あとがき～
今回はタンパク質のことを軽めに書きました。タンパク質のことは深堀すると色んな説が出てきて、新発見の事実も出てくるので色々と興味深い反面、それらを記述するとどんどんマニアックな話になってしまいます；そこで少しでも分かりやすく、多くの方にタンパク質の重要性を伝えられたらと思い書いてみました。ここまで来てくれた方に、少しでも役に立てたら何よりです。
タンパク質の話をしました、せーじでした～(^▽^)/
私の好きな、エクスプロージョンのプロテインです(n*´ω`*n)
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