こんばんは、せーじです(^ー^)/
タンパク質、脂質について簡単に解説した記事を書いたので、そろそろ炭水化物の記事を書こうと思います。ダイエッターにとって、ときに味方にもなる炭水化物。出来るだけ分かりやすく解説していきますね(*- -)(*_ _)ペコリ
マクロとは何ぞや？という方はこちら( ´∀｀)
目次
炭水化物という大分類。
ＰＣＦのＣ(カーボの頭文字)炭水化物。脂質よりもすぐエネルギーになり、三大栄養素では一番重要視されている栄養素。１ｇあたり４㎉でタンパク質と同じカロリー。ケトジェニックダイエットやるなど特殊な例を除いて、カットしすぎると体にダイレクトに悪影響を及ぼすので注意が必要です(◎_◎;)
さて、その炭水化物。
マクロをやっていたり低炭水化物をやっていると、結構間違えやすい問題があります。それは摂取した炭水化物量の計算。詳しく説明していきます(･ω･)
最近コンビニに行くと、ローカーボ(低炭水化物)を売りにした商品を見かけますよね。カップ麺でもそれをウリにした物が結構あると思います。
それで、某商品を手に取って炭水化物の項目を見ると「炭水化物１５.３g……確かにパンとしてはかなり低いけど…」となる訳ですが、この時その下の項目をよく見てほしいんです。
炭水化物１５.３ｇ…糖質１０.７ｇ 食物繊維４.６ｇ
上記のような記述がある場合、体に吸収される炭水化物量は糖質の欄に書かれている数値のみ
となります。体に吸収される糖質と体に吸収されない食物繊維を合わせて炭水化物と呼んでいるので、知らない人からすると分かりにくい。体に吸収されないのに計算に入れてしまうと、必要以上に少ない栄養になってしまったり空腹を我慢したりと弊害も出ます。
沢山食物繊維が含まれるものを食べれば空腹感も抑えられ、吸収される炭水化物量も抑えられるのでダイエットが長続きしやすいです(^ー^)
※食物繊維摂取の目安は、男性２０ｇ・女性１８ｇです。摂りすぎにも注意。
すべては摂り方次第！
食物繊維のような吸収されない炭水化物は一旦置きまして、吸収されるものでも脂肪になりやすさは違うという話をします(･ω･)
例えばお米(ごはん)と砂糖、このふたつを炭水化物量に換算して同じ５０ｇ摂ったとしても、吸収率に違いが出ます。
これはなぜか。
簡単に説明しますと、分解されて体に吸収されるまでのプロセスが全然違いまして、ほとんどの糖質は、最小単位のブドウ糖(グルコース)や果糖(フルクトース)まで分解されて吸収されていきます。
ランニングや激しい筋トレをしている時、スポーツドリンクで糖質を摂るのはブドウ糖(糖質の最も小さいもの)が含まれているからなんです。筋肉中から失われたグリコーゲン(糖の一種)をすばやく補給するためという訳ですね(^ー^)
では砂糖はどうかといいますと、これはブドウ糖と果糖が結びついただけのものなので、吸収がとても早い。運動中や運動後に摂るなら栄養が枯渇しているので優先的に体の修復などに回されますが、そうでない時に沢山摂ってしまうと使われなかった分が脂肪に回されてしまいます。
コップに一気に注いだ水が飲みきれなくて溢れて、下に敷いたお皿に溜まるイメージですね。
お米は分解が遅く吸収が遅いため、同じ炭水化物量だとしたら砂糖と比べて太りにくいのです。消化・分解にもカロリーを消費しますし、微量ですが食物繊維も含まれますからね。
コップに少しずつ水が注がれて、それを少しずつ飲んでいくイメージです(^ー^)
他にも色んな要素があるのですが、今回はこのくらいにしておきます。
冷やすと変わる？冷や飯のイイ話！
このマクロ管理法関連の一番始めの記事、ダイエットの心得にも書いたのですが、
レジスタントスターチ
というものがあります。これは訳すと「抵抗化するでんぷん」となりまして、文字通り消化されにくいでんぷんの事で、ダイエッターにはとてもありがたい作用をします。少しマクロとはそれますが、併用可能なので改めて説明しますねｐ(･ω･)ｇ
ごはんを冷やすと、一部が食物繊維に似た働きをするものに変化します。すると体に吸収される糖質量が少し抑えられるのですが、それだけでなく…
腸にまで届いて、これがなんと腸内細菌のエサになるというものです。すると腸内環境が整うので、結果お通じが良くなります。便秘予防はお肌にも大事な要素ですね(n*´ω`*n)
※便秘になると大腸の有害物質が排出されにくくなり、一度体に取り込まれ血液に乗って体を巡るため、お肌が荒れるといわれています(･ω･)
朝、ごはんを炊いたらラップをかけて冷蔵庫に保存。あとは食べる少し前に出すだけなので、夕飯に食べるとちょうどいいと思います。もっと手軽に、といった方にはコンビニのおにぎりを温めずに食べることをお勧めします( ´∀｀)
～あとがき～
今回は炭水化物の話を書きました。例にもれず簡単な説明になっていまいましたが、PFCに関してはもっと深堀りしていきたい項目です(特にPとか)からいずれまた書こうと思います！
読んでくださってありがとうございました！せーじでした～(^▽^)/
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