こんばんは、せーじです(^ー^)/
再びですが、タンパク質足りてますか？
前回の記事【食品で摂りたい！】タンパク質のおはなし①では、オススメの高たんぱく食品を紹介しました。そこで②では、補助食品であるプロテインについて解説していきたいと思います。
タンパク質をプロテイン(パウダー)で摂るメリットは、
①余分なものを摂らずにタンパク質を摂取できる
②吸収が速い
③いつでもすぐに摂取できる
主にこの三つです。
特に①は重要で、食事だけでタンパク質を摂ろうと思うとカロリーオーバーになりやすく、お肉だと脂質も多くなりがちです。そこで、ピンポイントにタンパク質だけを摂れるプロテインの出番。ほとんどがタンパク質である為、カロリーも高くなく脂質も微量で済みますからね(プロテインパウダーにも脂質は入っています)からね。
②の吸収については、本編の種類の項目で解説していきます。
そもそもタンパク質ってなんだっけ？という方はタンパク質系記事の一番初め、タンパク質を摂ろう！を先にお読みくださいね(^ー^)
ちなみにプロテインの昔話は飛ばしても差し支えありません( ´∀｀)←
目次
【寄り道】プロテインの昔話。
プロテインとはタンパク質を英語にしただけの単語なのですが、
一般的にはプロテインパウダーやそれを溶かしたドリンクの事を指します。２０２０年現在は随分と浸透した言葉ですが、２０年ほど前は、
「プロテインって筋肉増強剤なんでしょ？」「飲んだら筋肉が付くの？」
と、こんな感じに言ってくる人が多かったものです。全ては無知からくる誤解だったのですが(◎_◎;)
さて、そんなプロテインですが、その頃はほとんどアスリートだけが飲んでいるもので、一般の人で飲んでいる人は稀でした。上記のように認知度が低かったため、作っているメーカーもなかなか見かけなかったからですね。
そんな時、以前からひっそりとプロテインを出していたメーカー「明治」が、プロテインブランドを立ち上げました。
その名もZAVAS(ザバス)。今やどこのドラッグストアに行っても置いてあるプロテインです。
私もこのシリーズが、初めて手を出したプロテインでした。ザバスは目的別に様々な栄養素が配合されたものが多く、特にタイプ１～３はスポーツの種目別に特化しているのでとっつきやすいです。その分、純粋にプロテインだけのものと比べると割高ですが、あれこれ摂ることを考えればそこまで高価なわけでもありません(^ー^)
あれから時は流れ、２０２０年。明治以外のプロテインも多種多様に増え、価格も手を出しやすくてお得なものが沢山あります。是非自分にぴったりのものを見つけて、ダイエットに役立てましょう(･ω･)b
プロテインの種類
一口にプロテインと言っても種類があります。それぞ特性が違うので、購入時はここにも目をやってくださいね。特に吸収時間は大事な要素なので、目的に合わせて選んでいきましょう(^ー^)
ホエイプロテイン
牛乳に含まれる乳清(ホエイ)タンパクの事で、これを粉末にした物です。一般的にプロテインといえばホエイプロテインを指しているほど知名度が高く、種類も多いのが特徴。特に筋肉を鍛えている方に好まれていますが、そうでない方にもオススメですよｐ(･ω･)ｑ
消化されて吸収されるまでの時間は水に混ぜて飲んだ場合で１時間前後と早く、同時に何も摂取していなければ１時間後には吸収が始まっているとみて間違いないです。
オススメの飲み方は上記の通り、水に混ぜる方法。牛乳から抽出したタンパク質であるため、それを牛乳に混ぜると吸収時間が遅れてしまいます。ただし、
これを逆手に取れば就寝前のタンパク質摂取に向いているといえます。就寝中は体の修復を行っていますから、それに必要なタンパク質がゆっくり吸収され材料不足を起こしにくくなるためですｐ(･ω･)ｑ
ちなみにホエイプロテインのノンフレーバーは、薄くした牛乳のような味がして美味しくはないので、初心者の方にはココアやチョコなどの味付きを勧めています(^▽^)
ホエイプロテインはさらに二つに分かれるので見ていきましょう。
WPC(ホエイプロテインコンセントレート)
濃乳清タンパク質とも呼ばれ、ドラッグストアで見かけるものや割安な大容量プロテインは、特に記述のない場合こちらになります。ホエイを抽出する際に乳糖(ラクトース)という糖質を残しているため、若干の炭水化物を含みます。それもあり、牛乳を飲むとお腹がごろごろする、といった方には不向きですね(^ー^;)
まずは一日のタンパク質の摂取量を増やすのが優先事項だと思いますので、牛乳が苦手でないならよっぽどこのプロテインで問題ないと思います。コスパも最高ですからね(^ー^)ｂ
WPI(ホエイプロテインアイソレート)
分離乳糖タンパク質とも呼ばれ、ほぼタンパク質しか残っていない純度の高いものです。そのためやや高価ですが、WPIよりもさらに炭水化物・脂質をカットしているためよりダイエット向きだったりします。
最近はエクスプロージョンなどのメーカーが他社よりも安価なものを販売しているので、WPIも手を出しやすくなりましたｐ(･ω･)ｑ
ソイプロテイン
大豆から抽出されたプロテインで、植物性プロテインとして女性や牛乳が苦手な方、菜食主義の方に好まれています。
消化吸収時間は３~６時間と長めで、そのため腹持ちの良いプロテインとして定評があります。就寝前はもちろん、食事の前に飲むのもオススメですね(^ー^)
大豆という事でイソフラボンなどの副次効果も期待でき、それが一段と女性に好まれる所だったりします。価格もリーズナブルなのですが、味の付いてないものはかなり飲みづらいと思います。ホエイのノンフレーバーを難なく飲んでいる私も、ソイのノンフレーバーは未だに慣れません(◎_◎;)
カゼインプロテイン
チーズの主成分、カゼインタンパクを抽出したプロテインです。
消化吸収時間が６~８時間とかなり長く、こちらも就寝前の摂取に適しているといえます。
正直な所、ホエイやソイほど一般向けではないものですね。次に出てくるタイムリリース型の構成としては優秀なのですが……この記事を読んでくださる皆さんにはお勧めし辛いです……味の事を考えても(◎_◎;)
他には？
複合型のプロテインもあります。これは一時期流行った、タイムリリース型プロテインと呼ばれるものですね。色んなプロテインを配合しているため、吸収時間が一定時間持続するという形になります。この辺りは血液中のアミノ酸濃度に関わってくるので、またの機会に詳しく解説出来たらなと思います(*- -)(*_ _)ペコリ
ダイエットにおけるプロテインの摂り方、あれこれ。
・タンパク質は、同時に吸収できるのは３０ｇとされています。そのため一回に飲む上限値はタンパク質含有量に換算して３０ｇまで。こまめに摂るのは勧められていますが、最短でも２時間は開けるのが推奨されます。もちろん、間食等の食事でタンパク質を摂取できる時は、それを優先して構いません。プロテインはあくまで補助ですからね(^ー^)
・とはいえ食事とドリンクタイプのプロテインでは同時に摂ったとしても吸収時間はずれるので、あまりシビアに考えずに１日のタンパク質摂取量を重視してください(*- -)(*_ _)ペコリ
・朝はご飯を食べる前にプロテインを飲むのをお勧めします。これは低GIの考え方における、ベジファーストに絡んでくるのでその後のご飯での血糖値上昇を抑えられるためです(詳しくはこちら)。
・就寝前に飲む場合は、１時間前までに済ませること。寝る直前に飲むと、消化が負担になって寝つきが悪くなってしまいます。睡眠不足はダイエットにもよくありません(◎_◎;)
・タンパク質はエネルギーとしての効率は悪いため、摂りすぎても太りにくいです。ただし何事も限度はあるので、カロリー摂取量には気を付けてオーバーしないようにしましょう。
・メーカーによって１日や１回の分量が決められていますが、あくまで目安です。水を多くしても少なくしても、プロテインを多くしても(３０ｇまでなら)少なくしても自由です。足りない時に多め、足りてるときは飲まないという選択もありです(^ー^)
～まとめ～
いかがでしたか？今回はプロテインについて解説しましたｐ(･ω･)ｑ
タンパク質とかプロテインは、詳しく書こうと思えばどんどんマニアックな話になってしまうので、馴染みの薄い方ののことを考慮してソフトに書いたつもりです。とはいえ、プロテインを飲む際の要点はしっかり書きました( ´∀｀)
この記事が少しでもあなたのダイエットに役立つことを願いつつ…(*- -)(*_ _)ペコリ
プロテインを飲んでからプロテインの記事を書いた、せーじでした～(^▽^)/
下記、エクスプロージョンのプロテインは国産な上にコスパが良くてオススメです！他にも色んなフレーバーが売られているので、自分好みの味がきっと見つかります(^ー^)
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